Desde la pandemia del COVID-19 se ha fortalecido la tendencia de trasladar a casa muchas de las rutinas diarias que hacíamos fuera, como el trabajo, el gimnasio y ahora la práctica de Yoga, para poder tener unos minutos de relajación y meditación.
El mundo del Yoga es un mundo extenso y apasionante, desconocido para gran parte del público en general, pero si tienes interés en comenzar, puedo darte algunas pinceladas para que practiques desde casa y decidas si quieres seguir adentrándote y conocer más de esta disciplina.
¿Qué es el Yoga?
Como todo lo que viene de países lejanos, el gran público suele verlo como una práctica de orientales sin llegar a conocer su significado real, fundamentos y objetivos.
Para comenzar, tengo que decirte que existen muchos tipos de Yoga, pero sin duda, el que recomiendo para los que se inician o son principiantes es la modalidad Hatha Yoga, que es el más conocido y el más practicado en todo el mundo. Después, puedes decidir si quieres experimentar otras modalidades.
¿Para qué sirven los ejercicios de Yoga?
El Yoga es una disciplina que trabaja y ejercita la mente, a través de la relajación y de la meditación, promoviendo la conexión de mente y cuerpo.
Los ejercicios de Yoga se enfocan en un trabajo isométrico intenso, manteniendo una misma postura durante un tiempo determinando, potenciando la tensión de los músculos sin movimiento. Esto es muy útil y recomendable para personas que se están recuperando de alguna lesión y necesitan mejorar el rango de movimiento.
A los diferentes ejercicios de trabajo isométrico se le conocen como Asanas o posiciones estáticas. A las Asanas se le unen la respiración y la meditación como las partes fundamentales de una sesión.
Rutina de Yoga en casa
Recomiendo algunas pautas sobre cómo seguir una rutina de yoga en casa para que tus sesiones sean lo más productiva posible.
- Márcate un tiempo por sesión que puedas cumplir sin interrupciones. Recomiendo comenzar con no más de 15-20 minutos.
- Practica siempre en el mismo momento del día, ya sea a primera hora, por la tarde.
- Busca un lugar que sea tranquilo y que tenga una luz tenue, pues lo más importante en la concentración.
- Lo ideal es no comer nada al menos una hora antes de la sesión, para que el cuerpo no esté concentrado en la digestión.
- Usa ropa cómoda, que no sea holgada para que se ajuste al cuerpo, pero a la vez te permita hacer los movimientos con libertad, como pueden ser leggins de yoga de mujer.
Accesorios de Yoga
La realidad es que para empezar a hacer Yoga solo necesitas una esterilla en la que realizar tus Asanas básicas. Si te va gustando puedes incorporar algunos accesorios de Yoga más para aumentar tu comodidad.
- Esterillas cómodas
- Cojines para la fase de meditación
- Alguna manta para taparte durante la relajación
- Cinturón elástico
- Bloque de Yoga
- Leggins de mujer de Yoga
Ejercicios de Yoga en casa
¡Ahora sí! Ya estamos preparadas para practicar yoga en casa y experimentar sus sensaciones. Te explicaré 6 ejercicios básicos en cualquier rutina de yoga para principiantes y uno más avanzado.
Postura del árbol
De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas. Levantamos la pierna izquierda y apoyamos todo el peso sobre la pierna derecha. La pierna izquierda la apoyamos sobre el muslo de la pierna derecha y elevamos los brazos por encima de la cabeza con las palmas de las manos entrelazadas. Alterna ambas piernas.
Triángulo
De pie, extiende tu pierna derecha, girando el pie 90º, de manera que el tronco y la cabeza se orientan hacia arriba. Extiende la mano izquierda por encima de tu cabeza en paralelo al tronco. La mano derecha queda apoyada sobre el tobillo derecho o sobre el suelo para las más avanzadas. Alterna con ambas piernas.
Media torsión sentada
Es una de las Asanas clave en tu rutina básica de Yoga y es muy buena para estirar toda la musculatura de la espalda. Sentado, con las piernas extendidas, se pasa la pierna izquierda por encima de la derecha. Giramos el torso apoyando la mano derecha en la rodilla izquierda y apoyamos la mano izquierda en el suelo para que nos ayude a girar. Repetimos con el otro lado.
Postura del perro hacia abajo
Apoyada sobre tus manos y tus pies, debes formar con el cuerpo una especie de V invertida, manteniendo rectos tantos pies como brazos. Separa los pies a la altura de la cadera y mantén la cabeza entre los brazos mirando a las piernas. Si resulta difícil, puedes flexionar ligeramente las rodillas hasta que consigas dominar la postura.
Postura de la cobra
Empieza la posición boca abajo en el suelo. Empuja el suelo con los empeines, abriendo las piernas a la anchura de las caderas. Coloca tus manos a ambos lados del cuerpo a la altura del tórax para empujar con los codos hacia atrás y ayudar con la fuerza lumbar a despegar el pecho del suelo. Estiramos la zona abdominal manteniendo pelvis, muslos y empeines apoyados en el suelo. Si esta postura resulta difícil, se puede empezar con la postura de la media cobra, despegando sólo el pecho del suelo.
Postura del guerrero
De pie, adelanta el pie derecho hasta formar un ángulo de 90º en la rodilla, con el torso estirado y levantando los brazos hacia arriba. Alterna la postura con ambas piernas.
Postura del guerrero (III)
Esta postura es la más desafiante de todas, pero la dejo para que pruebes tus avances con esta postura.
De pie, inclínate hacia delante colocando las manos sobre el muslo izquierdo y a continuación da un paso con la pierna derecha hacia atrás y levanta los brazos paralelos al suelo. Finalmente levantamos la pierna derecha para que quede en línea con la espalda y con el suelo.
Consideraciones de tu rutina de Yoga diaria
A estas alturas ya sabes cómo hacer ejercicios de yoga sin darte cuenta, como parte de tu rutina diaria. A medida que automatices tus posturas de yoga, podrás sentir como tu nivel aumenta, tanto en el aspecto físico como el mental, abstrayéndote cada vez más y siendo capaz de sumergirte en la conexión cuerpo y mente.
Experimentarás el deseo de pasar de tus asanas para principiantes hacia asanas más técnicas y de mayor nivel. Es fundamental que antes de pasar a posturas más exigentes domines los ejercicios de yoga de principiantes, para evitar malas ejecuciones que puedan derivar en lesiones.
Sea cual sea tu nivel, haz tu rutina de yoga para sentirte mejor y mejorar tu calidad de vida. No tienes excusas con estas posturas de yoga para principiantes.
¡Namasté!
