Un deporte que está de moda y que ha dejado de ser minoritario es el trail running. Cada vez tiene más y más adeptos pues a la práctica deportiva se le une la apasionante experiencia de disfrutar de la naturaleza y de vistas increíbles.
Como nos encanta todo lo que está de moda, nos hemos subido al tren del trail running y te vamos a contar todo lo que necesitas saber para iniciarte en este deporte.
¿Qué es el trail running?
Si nos ceñimos a la traducción literal “trail” significa sendero y “running ” corriendo, por lo que sería algo así como “corriendo por el sendero. Pero, no te dejes engañar, no vas a encontrar ningún sendero, ni ninguna pista de tierra llana o asfalto como las que se usan para el running tradicional.
Lo que significa trail running es correr por la naturaleza, correr por caminos de montaña, laderas, paisajes escarpados, pedregosos, arbolados, ríos, barro, nieve y todo lo que podamos encontrar en la naturaleza.
Es diferente a practicar senderismo, pues el senderismo implica sólo andar por la naturaleza, no correr la mayor parte del tiempo como el trail running. Comparten el medio donde se practica pero no la forma de llevarlo a cabo.
Es un deporte muy completo, pues sin duda vas a necesitar de una buena preparación física, principalmente tener buenas piernas y un buen tren inferior para aguantar el reto, pero también tendrás que tener un tren superior en forma para mantener el equilibrio y una buena mente para estar siempre concentrado, pues al estar en plena naturaleza, lo más importante es el deporte con seguridad.
Fascinante, ¿verdad?
¿Cómo iniciarse en el trail running?
Correr en la naturaleza es duro, ya que no vas a encontrar un sendero o pista bien definida como lo harías si corrieras en la ciudad o en el parque. Tendrás que interiorizar mucho que los ascensos y descensos son parte fundamental de este deporte, lo que implica que los músculos que trabajan son diferentes a los del running tradicional.
Un aspecto diferenciador en el mundo del trail running es que las distancias y los tiempos son muy diferentes. Deberás aprender que para un trayecto de 5 kms que normalmente hacías en 25 minutos en running, en trail running puedes tardar una hora. Puede que te encuentres una subida escarpada de un kilómetro, por lo que el reloj debe pasar a un segundo plano.
Otro punto muy importante es la concentración. En la naturaleza todo es imprevisible, por lo que se trata de disfrutar del entorno pero con la mente y todos tus sentidos puestos en lo que estás haciendo.
Como consejo, disfruta al máximo del recorrido por lo que párate en algún punto del recorrido para disfrutar de lo que te rodea y conectar con la naturaleza. Es cierto que hay corredores que nunca se detienen en su afán de mejorar los tiempos, pero para los amateurs y mayoría de corredores mortales, es una excelente opción.
¿Cómo entrenar la técnica para el trail running?
Si partes desde cero totalmente, te damos algunos consejos para entrenar trail running.
- Lo más importante es tener una base física mínima, por lo que empieza a hacer un poco de running tradicional para ganar forma física. Empieza trabajando la parte aeróbica corriendo distancias cortas al principio de unos cuantos kilómetros para ir aumentando a distancias medias de unos 10-15 kilómetros.
- Trabaja específicamente los músculos que más intervienen en el trail running, como son los laterales. Para ello haz sentadillas, estocadas laterales, ejercicios con un solo pie, etc, para conseguir activar además de los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, los músculos abductores y aductores.
- Entrena el Fartlek, donde alternarás de forma ininterrumpida ritmos bajos o medios de carrera con ritmos altos pero cortos, para comenzar a controlar la frecuencia cardiaca. Esta combinación de ejercicio aeróbico y anaeróbico es fundamental para este deporte.
¿Qué material se necesita para practicar trail running?
No puedes obviar cierto material de trail running básico e indispensable para practicar de una forma segura y más cómoda. Vamos a enumerar el material mínimo que debes tener:
- Seguridad. Se pueden incluir elementos como gafas, geles energéticos, manta térmica, etc. En este punto añade todo aquello que puedas necesitar tras valorar todos los aspectos de tu ruta. Lo ponemos en primer lugar.
- Zapatillas. Es un elemento de seguridad fundamental. No intentes correr con tus zapatillas de running normal que lo único que te aportarán serán lesiones de tobillo o clavarse una piedra en la planta del pie.
- Ropa. Usa siempre ropa de trail running técnica adecuada, pues aunque la ropa no varía mucho a la ropa de running, si es fundamental estar siempre atentos a los cambios meteorológicos bruscos. El clima en trail running es un factor fundamental. Tanto para hombres como para mujeres, las mallas de trail running son una buena elección. Elige la longitud adecuada de tus leggins de trail running en función de la época del año, largos, tres cuartos o cortas. Para el tren superior valora llevar una primera capa adaptada a la estación, una segunda capa para épocas frías y cortavientos.
- Mochila. Imprescindible para llevar todo lo que podamos necesitar tras valorar la ruta, la meteorología y las condiciones. Una buena planificación evitará sorpresas. En este deporte no vale la frase “menos es más”. Hay que llevar todo lo que se necesite.
- Bastones. Ideal para terrenos escarpados y descensos. Te facilitará repartir el peso entre el tren inferior y el tren superior, descargando de mucha tensión las rodillas.
- Iluminación frontal si vas a correr por la noche o para carreras largas de 24 h.
El trail running y la superación de nuestros límites físicos
En este deporte, correr por la naturaleza te llevará a apreciar el placer del sufrimiento, a valorar lo que hiciste y a saborear lo que conseguiste al acabar tu sesión de trail running. Puede definirse como una satisfacción que mezcla deporte, desafío de los límites del cuerpo y conexión con la naturaleza.
Tendrás que superarte constantemente, pues las condiciones que te puedes encontrar al hacer trail running de montaña son tan cambiantes que el reto para tu cuerpo y mente son excepcionales.
Ya lo tienes todo para comenzar a conocer este bello deporte, un plan de entrenamiento de trail running, el material necesario y muchas rutas de trail running para disfrutar y experimentar.
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