Los Mejores Ejercicios de Glúteos de Mujer Paso a Paso

Si quieres conocer los ejercicios de glúteos de mujer más eficaces para tonificar, realzar y lucir esta parte del cuerpo en poco tiempo, no puedes perderte lo que te voy a contar.

Al realizar ejercicios regulares, puedes obtener la figura deseada. Podrás realizar los ejercicios donde prefieras, en casa o en el gimnasio, pero es muy importante ser constante en tu rutina de entrenamiento. Lo aconsejable es realizar el entrenamiento 3 veces a la semana.

Si lo unes con una dieta saludable y el resto de hábitos saludables que te contamos en “Los 6 mejores hábitos para tu transformación”, el éxito está asegurado.

¡Vamos!, ¡Ponte tu mejor ropa de gimnasio para mujer y a por esos deseados glúteos!

Índice:

Ejercicios de glúteos de Mujer

1)Sentadillas

2)Media sentadilla

3)Elevaciones

4)Puente sobre la espalda

5)Patada

6)Saltos laterales

7)Sentadilla pistol con silla

8)Peso muerto con una pierna

9)Sentadilla Búlgara

10)Sentadilla lateral alternada

Consejos para tus glúteos

 

Ejercicios de glúteos de mujer

Los glúteos son músculos importantes, más allá de la simple estética. Son grandes responsables de movimientos como saltar, correr, aportar estabilidad al tren inferior, mantener el equilibrio, etc.

Te enumero 10 ejercicios que puedes hacer para conseguir tu objetivo. Los puedes ir alternando en cada rutina de entrenamiento.

1) Sentadillas

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Es un ejercicio básico en cualquier rutina.

De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros, dobla las rodillas hasta colocar los muslos en paralelo al suelo. Revisa que en la flexión las rodillas no sobrepasen la punta de los pies.

Mantén la posición durante un segundo y vuelve a iniciar el movimiento.

Asegúrate de mantener la espalda recta al subir y bajar.

Si tienes un nivel más alto, al realizar la sentadilla la puedes finalizar con un salto.

2) Media sentadilla

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Con los pies colocados en el ancho de los hombros, da un paso grande hacia delante hasta quedar la pierna delantera en un ángulo de 90 grados .

Mantén tus hombros en línea con las caderas y espalda recta. La pierna trasera se dobla hasta que esté en contacto con el suelo.

La rodilla delantera no debe sobrepasar la punta de los pies.

Desarrolla el ejercicio intercambiando los pies.

3) Elevaciones

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De pie frente a un banco o silla alta, sube el pie hasta el banco y sube tu cuerpo usando la fuerza de los músculos de los glúteos. Una vez sobre el banco, estira totalmente las piernas y vuelve a descender.

Cuanto más alta sea el banco o silla mayor será la ejercitación de los glúteos.

Una variante del ejercicio para las mujeres con mayor nivel consiste en completar el ejercicio con un paso ascendente al subir al cajón.

Otra variante del ejercicio es hacerlo de manera lateral. La subida al cajón sería de manera lateral. Activando los glúteos, eleva la pierna hasta el cajón y finaliza cuando estés encima del cajón con las piernas rectas.

4) Puente sobre la espalda

Ejercicios Glúteos Mujer

Acuéstate boca arriba, con las plantas de los pies apoyadas en el suelo, flexiona las rodillas y coloca los brazos en el suelo a los laterales del cuerpo.

El movimiento consiste en subir y bajar lentamente la pelvis al techo sin tocar el suelo, quedando la espalda en diagonal con el suelo.

Si quieres aumentar la dificultad, al subir puedes realizar un estiramiento de una de las piernas manteniendo la posición. Después alterna con la otra pierna.

5) Patada

Ejercicios de Glúteos Mujer

Con las manos y rodillas en el suelo, apretando el abdomen, levanta la pierna derecha y flexiona la rodilla hasta que quede en posición de 90 grados con la planta del pie apuntando al techo.

Mantén la posición unos segundos. Después alterna con la pierna izquierda.

6) Saltos laterales

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Como si estuvieras patinando, comienza inclinándote hacía delante manteniendo la cadera atrás. Espalda recta y abdomen rígido.

Da un salto lateral a la derecha y después a la izquierda, apretando los glúteos para realizar el salto.

7) Sentadilla pistol con silla

Ejercicios de Glúteos Mujer

Sentada en el borde de la silla o de un banco con la espalda recta, coloca la pierna izquierda recta hacia delante y el pie derecho en el suelo.

Sólo usarás la pierna derecha y los glúteos para quedar de pie, manteniendo la pierna izquierda recta sin tocar el suelo.

Nos volvemos a sentar y se cambia de pierna.

8) Peso muerto con una pierna

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Sobre un solo pie, dobla la rodilla ligeramente con la espalda recta mientras inclinas hacia delante las caderas, enviando la otra pierna hacia atrás y los brazos hacia delante o hacia abajo.

Para mujeres con menor nivel se puede usar una silla o banco para apoyar la pierna que queda detrás y mantener el equilibrio.

9) Sentadilla Búlgara

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Coloca uno de los pies sobre una silla o banco, quedando la pierna flexionada. Con la pierna que queda apoyada en el suelo se realiza una sentadilla.

Debes hacer una serie de repeticiones seguidas con cada pierna.

Si quieres aumentar la dificultad del ejercicio puedes agarrar una mancuerna o pesa con cada mano.

10) Sentadilla lateral alternada

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Coloca los pies en una abertura mayor que el ancho de los hombros. Lleva las caderas atrás y dobla la rodilla derecha hasta hacer una sentadilla profunda.

Después, el peso se traslada a la pierna izquierda haciendo el mismo movimiento.

Consejos para tus glúteos

Además de los ejercicios, ten en cuenta estas otras pautas:

  • Para endurecer los glúteos haz los ejercicios realizando pausas de 2 ó 3 segundos al final de cada repetición.
  • Para levantar los glúteos, además de los ejercicios anteriores compleméntalos con algunos sprints cortos 1 ó 2 veces por semana.
  • Para añadir volumen, hay que unir la rutina de ejercicios con una alimentación adecuada.
  • Usa ropa de aerobic y fitness adecuada. Lo ideal son leggins de deporte de mujer acompañado de algún top para mujer deportivo. En el post ¿Qué me pongo para hacer Deporte? puedes aprender a llevar un look de gimnasio de mujer.

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