Son muchos los motivos y excusas que nos impiden realizar una rutina de ejercicios semanal tanto en el gimnasio como al aire libre, lo que nos lleva a comenzar y abandonar nuestros entrenamientos una y otra vez a lo largo del tiempo.
Si estás pensando en hacer deporte porque la última vez que lo hiciste fue en el colegio o en el instituto, comenzar por entrenar en casa antes de hacer más gastos puede ser una muy buena manera.
Si este es tu caso o eres principiante y quieres comenzar a entrenar desde la comodidad del hogar, vamos a desarrollar lo que puedes hacer para entrenar en casa, el tiempo, el material necesario y los ejercicios que debes realizar.
¡Vamos, ponte en forma!
Deporte para hacer en casa
Los últimos tiempos han potenciado que el entrenamiento en casa sea tendencia, puesto que nos hemos visto obligados a adaptarnos a las nuevas circunstancias de distanciamiento social. A medida que recuperamos la normalidad, hay gente que sigue entrenando en casa pues son muchos los beneficios y ventajas que proporcionan.
Sea como sea, debes tener en cuenta que el mejor entrenamiento es el que se hace. ¡Sí, el que se hace! Por tanto, es preferible entrenar 30 minutos en casa durante tres o cuatro días que un hacer un sólo día de la super tabla que te hizo tu entrenador personal del gimnasio.
¿Qué ejercicios puedo hacer en casa?
Los tipos de ejercicios que puedes hacer en casa pueden ser los siguientes:
- Entrenamientos de fuerza con tu propio peso. Olvídate de maquinaria y pesas. Empezarás a darle una utilidad diferente al mobiliario de casa.
- Entrenamientos de alta intensidad por intervalos. Muy recomendado y una de las modalidades más practicadas hoy en día. Podemos incluir workouts tipo crossfit, tabata, etc.
- Entrenamiento de cardio moderado, se podrán hacer unas cosas u otras en función de si tienes disponible alguna pequeña zona para caminar o incluso piscina. Podemos incluir caminar a ritmo moderado, saltar a la comba, subir y bajar escaleras, nadar.
- Entrenamientos para mejorar la flexibilidad y movilidad.
¿Cuánto tiempo deben durar mis entrenamientos en casa?
La recomendación más sensata es no agotarse ni poner todo el ímpetu desde el principio, para evitar un efecto de agotamiento inmediato.
Tienes que entrenar, pero marcando al principio un número de sesiones y un tiempo por sesión más bajos pero realizables, con la idea de aumentar ambos con el paso de las semanas de entrenamiento.
Un buen comienzo pueden ser tres sesiones de 30 minutos cada una. Te recomiendo que cada semana registres tu plan de entrenamiento y las sesiones, para poder medir tu progreso, lo que te llevará a motivarte más.
Ropa para hacer deporte en casa
¿Pensabas que podías quedarte en pijama para hacer deporte? ¡Nooooo!
Para sacar el máximo provecho a cada sesión vístete y prepárate para entrenar como si fueses al gimnasio o al parque, es la mejor manera de enfocarte en el entrenamiento.
No hace falta que te vistas de pasarela, pero tampoco uses la camiseta de publicidad que tenías en el fondo del armario. Los mínimos que debes usar son los siguientes:
- Camiseta deportiva de mujer.
- Sujetador deportivo de Yoga o alto impacto si prefieres una mayor sujeción.
- Leggins para hacer deporte en casa.
- Zapatillas deportivas para tener estabilidad y buena sujeción.
¡Si ya has elegido tus conjuntos deportivos para hacer deporte en casa cada día, estamos preparadas para conocer cuál será nuestro entrenamiento!
Ejercicios para practicar en casa
Si lo que buscas es perder peso con los ejercicios en casa, márcate ese objetivo y ve a por él.
Lo que vamos a hacer es explicar un popurrí de ejercicios para que los hagas en función del objetivo que busques y el tiempo disponible que tengas, aunque lo ideal es que los trabajes todos en las distintas sesiones para que tu entrenamiento sea más completo y saludable.
Ejercicios de Glúteos
Sentadillas: De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros, dobla las rodillas hasta colocar los muslos en paralelo al suelo. Revisa que en la flexión las rodillas no sobrepasen la punta de los pies. Mantén la posición durante un segundo y vuelve a iniciar el movimiento.
Zancadas alternas: Con los pies colocados en el ancho de los hombros, da un paso grande hacia delante hasta quedar la pierna delantera en un ángulo de 90 grados. Mantén tus hombros en línea con las caderas y espalda recta. La pierna trasera se dobla hasta que esté en contacto con el suelo. La rodilla delantera no debe sobrepasar la punta de los pies.
Si quieres conocer más ejercicios para fortalecer glúteos en casa lee nuestro post sobre ejercicios para tonificar glúteos.
Ejercicios de abdominales
Plancha: Tumbada boca abajo con las piernas extendidas y con los codos a la altura de los hombros debes levantarte manteniendo la espalda recta formando un ángulo de 90º con los codos. Los antebrazos deben estar contacto con el suelo para ayudarte a mantener el peso. Mantén una posición rígida. La parte inferior del cuerpo estará apoyada en las puntas de los pies. Mantén 45 segundos.
Cuando ya tengas dominada la plancha puedes hacer tu rutina con otros ejercicios de abdominales.
Ejercicios de Flexibilidad y Movilidad
Los ejercicios de Yoga son una excelente opción. Si quieres conocer todo sobre el Yoga lee nuestros posts.
Entrenamientos de fuerza
- Flexiones de pecho y tríceps. Las de pecho son las de toda la vida, con las manos un poco más abierta que la anchura de los hombros. Las de tríceps son iguales, pero con las manos debajo de los hombros.
- Burpees. De los ejercicios más completos. De cuclillas, iniciamos el movimiento impulsando las piernas hacia atrás y realizamos una flexión de pecho, tocando el suelo con el pecho, a continuación, se recogen las piernas hasta la posición de cuclillas y finalizamos con un salto elevando las manos.
- Sentadillas con salto. Como las sentadillas explicadas arriba, pero finalizando con un salto.
- Curl de biceps con botellas de refrescos o detergente. El típico ejercicio de bíceps, pero sin mancuernas.
- Dominadas. Como en casa no vas a tener una barra de dominadas normal, si tienes una mesa fuerte hará las veces de barra de dominadas. Colócate debajo de una mesa con las manos a la altura de los hombros. Agárrate y comienza a subir y bajar.
Entrenamientos de alta intensidad
Recomiendo un entrenamiento Tabata para ejercitar el cuerpo a máxima intensidad con pequeños descansos. Lo usual es 20 segundos de ejercicios y 10 segundos de descanso, realizando entre 2 y 8 rondas. Es fundamental ceñirse a los tiempos.
Mi preferida y que es perfecta para deporte en casa es la siguiente:
- 20 segundos de Jumping Jacks
- 10 segundos de descanso
- 20 segundos sentadillas con salto
- 10 segundos de descanso
- 20 segundos de escaladores
- 10 segundos de descanso
- 20 segundos de burpees
- 10 segundos de descanso
- Vuelta a empezar la ronda 2
¡Ya sabes cómo hacer gimnasia en casa! Hacer deporte para mujeres en casa es una opción muy interesante. Como todo en la vida, es cuestión de plantearlo bien y luchar por ello.
¡Vamos, es hora de fortalecer muslos en casa!
