Ejercicios para conseguir unos abdominales perfectos

Si te ha pasado que los abdominales se te resisten una y otra vez por más que lo intentas a lo largo del tiempo, ¡Tranquila!, estás como la mayoría de mujeres, en el grupo que hace cientos de abdominales todos los días sin éxito alguno y sin ser capaz de lucirlos. ¿Qué estamos haciendo mal?

Esa pregunta es mucho más frecuente de lo que piensas. Son muchas las mujeres que abandonan sus rutinas de abdominales al sentir frustración por la falta de resultados. Por eso debes leer lo que te voy a contar, y lo mejor es que puedes conseguir un six pack perfecto siguiendo los ejercicios de abdominales de mujer en casa. ¡Sí! Puedes hacerlo desde casa, sin ir al gimnasio, pero eso no significa que no tengas que esforzarte. Todo lujo conlleva algún sacrificio y si se hace con inteligencia la recompensa será mucho mayor.

Debemos borrar de la mente la idea de que esto va de hacer cientos y cientos de abdominales diarios sin ton ni son, hay que pararse, pensar y ejecutar bien los ejercicios para ir esculpiendo de la manera correcta los abdominales a modo de la diosa Afrodita.

Nos gusta recomendar ejercicios para mejorar estéticamente las partes de nuestro cuerpo, pero también por motivos de salud. Por eso, te recuerdo que los abdominales forman parten del core de nuestro cuerpo, junto con otros músculos como el suelo pélvico, las lumbares, etc. Por este motivo, no hay nada como tener unos abdominales definidos para lucir palmito y estar saludable.

Nos ponemos manos a la obra y te explicaré los 5 mejores ejercicios para abdominales en casa que te llevaran a tonificarlos y a conocer cómo conseguir un vientre plano.

Ejercicios abdominales de mujer en casa

Nos ponemos manos a la obra y te explicaré los 5 mejores ejercicios para abdominales en casa que te llevaran a tonificarlos y a conocer cómo conseguir un vientre plano.

  • Plancha
  • Giros rusos (Russian twists)
  • Crunch de bicicleta (Bicycle crunch)
  • Crunch de brazos a dedos de los pies
  • Abdominales tijeras

Plancha

Este ejercicio es un básico que no puede faltar en tu rutina de abdominales en casa. Lo importante es adoptar la postura correcta y mantenerla. Tienes que adoptar una posición igual a la que usas para hacer flexiones. Tumbada boca abajo con la piernas extendidas y con los codos a la altura de los hombros debes levantarte manteniendo la espalda recta formando un ángulo de 90º con los codos. Los antebrazos deben estar contacto con el suelo para ayudarte a mantener el peso. Mantén una posición rígida como si tu cuerpo fuese un bloque, apretando los abdominales y los glúteos y formando una línea recta con tu cuerpo. La parte inferior del cuerpo estará apoyada en las puntas de los pies, las cuales deben tener una anchura igual a las cadera.

Debes mantener la posición entre 45 segundos y 1 minuto, haciendo varias repeticiones. Al principio puedes hacer series de 25 segundos y vas aumentando progresivamente.

Para incrementar la dificultad puedes hacer la plancha con levantamiento de pierna. La diferencia es que una vez tienes tu posición de plancha perfecta, debes levantar la pierna todo lo que puedas y mantener el movimiento arriba. Después se alterna con la otra pierna.

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1.Plancha Abdominal

Giros Rusos (Russian Twists)

Este ejercicio nos ayudará a endurecer abdominales superiores, inferiores y los oblicuos. Debes tumbarte bocarriba en el suelo o ponerte en posición sentada con las piernas dobladas. Separando tus pies del suelo, inclina levemente el tronco hacia detrás de manera que tu espalda y parte superior de las piernas formen un ángulo de 90º. Con las piernas unidas y la espalda recta, gira lo máximo que puedas tu torso hacia un lado del cuerpo, manteniendo los brazos estirados con las manos entrelazadas. Si no puedes, puedes mantener los brazos flexionados. En ese movimiento, intenta que las piernas se muevan lo menos posible. Aguanta dos o tres segundos en ese lado y realiza el movimiento hacia el otro lado. Puedes realizar 3 series de 10 repeticiones por lado.

Una variante más avanzada consistiría en realizarlo con peso. Para ello puedes agarrar una mancuerna o un disco y realizar los movimientos llevando el peso de un lado a otro.

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2.Giros Rusos

Crunch de Bicicleta (Bicycle Crunch)

Sin duda es el mejor ejercicio para tu six pack en casa. Se llama crunch de bicicleta porque el movimiento es muy similar a montar en bici. Tumbada boca arriba, coloca tus manos detrás de la cabeza o de las orejas con los codos mirando hacia fuera. El movimiento se inicia levantando hacia arriba la rodilla derecha en un ángulo de 90º con la pierna hasta llegar a la cadera, momento en el que debemos subir el tronco para tocar con el codo izquierdo la punta de la rodilla. El movimiento continua cambiando a la rodilla izquierda para tocarla con el codo derecho. Se deben hacer unas 3 series de 10 repeticiones completas.

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3.Crunch de Bicicleta

Crunch de brazos a dedos de los pies   

Este ejercicio nos ayudará a reducir y quemar la grasa que se suele acumular en la zona abdominal. Túmbate boca arriba con brazos totalmente estirados y las piernas y rodillas flexionadas con las plantas de los pies apoyadas en el suelo. El movimiento se inicia concentrando toda la fuerza en nuestro core para mover el tronco hacia delante mientras contraes los abdominales. A la vez que haces esto debes estirar tu mano y la pierna contraria, sin flexionar rodillas, para tocar la punta del pie y aguantar el movimiento entre 2 y 3 segundos. Vuelve a bajar para iniciar el movimiento con la pierna y mano contrarias. Realiza 3 series de 10 repeticiones por cada mano.

Una variante de este ejercicio y que implica un mayor nivel de dificultad serían las abdominales en V o V-ups. En lugar de utilizar una mano y una pierna en cada movimiento, el movimiento implicaría usar las dos manos y las dos piernas a la vez, de manera que al realizar el movimiento formaríamos una V con nuestro tronco y nuestras piernas.

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4.Arms to Toe Crunch

Abdominales Tijeras

Se llama así porque haremos movimientos con nuestras piernas al igual que las tijeras. Es un ejercicio que focalizará el ejercicio en los abdominales, glúteos y los cuádriceps. Debemos estar tumbadas en el suelo mirando boca arriba, con los brazos extendidos a los lados del cuerpo tocando el suelo y las manos con las palmas hacia abajo justo detrás de los glúteos. El ejercicio se inicia levantando los pies unos centímetros del suelo y manteniéndolos suspendidos. A continuación, debes subir una de las piernas hasta formar un ángulo de 90º con la otra pierna. Debes mantener un segundo o dos la posición antes de bajar lentamente e iniciar el movimiento con la otra pierna. La clave del movimiento es aguantar arriba y bajar lo más lentamente posible las piernas para que el trabajo de los abdominales sea más intenso. Al principio, si este ejercicio te cuesta un poco, puedes intentar hacerla con las dos piernas a la vez. Realiza un par de series de 10 repeticiones.

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5.Tijeras de Abdominales

Hay cientos de ejercicios pero estos son una excelente opción para comenzar a conseguir la deseada tableta o six pack en tu barriga.

Consejos para tu entrenamiento de abdominales en casa

Una vez que conocemos cómo hacer abdominales, qué ejercicios debo hacer para tonificar los abdominales y cuáles so los ejercicios más convenientes para fortalecer los abdominales, es bueno seguir algunas pautas para potenciar y mejorar los efectos de tu rutina efectiva de abdominales en casa.

  • Dieta sana y saludable como comentamos en el post ¿Cómo comer sano sin morir en el intento?. Como siempre, para conseguir ejercicios efectivos de abdominales, la alimentación y nutrición es un pilar fundamental.
  • Incorpora snacks de calidad a tu día a día, como las almendras.
  • Ejercitar los abdominales tres días en semana es suficiente. No hagas abdominales todos los días porque esto acabará saturando el músculo y el músculo necesita descansar para recuperarse bien y volver con mas efectividad en la siguiente sesión de entrenamiento de tu rutina six pack en casa que hemos comentado más arriba.
  • Aumenta progresivamente la intensidad y el esfuerzo en tus rutinas de abdominales en casa de mujer. Debemos ir sometiendo cada vez a un mayor esfuerzo a los abdominales para que no se acostumbren al hacer las mismas series y repeticiones.
  • Añade ejercicios de cardio semanalmente para eliminar la grasa abdominal, lo que favorecerá a la aparición de tus abdominales inferiores, superiores y un hermoso six pack. Hay ocasiones en las que tus abdominales crecen pero no se puede notar su efecto debido a la grasa que lo cubre. Los mejores ejercicios para bajar barriga son la bicicleta y el running o ejercicios de alta intensidad como el crossfit.
  • Trabaja otras partes de tu cuerpo para desarrollar un entrenamiento más completo que acabará repercutiendo positivamente en tus ejercicios para marcar abdominales. Trabajar conjuntamente rutinas de glúteos y abdominales potencia los resultados.
  • Usa la ropa deportiva adecuada. Es un factor fundamental, pues el entrenamiento de la zona abdominal implica movimientos muy explosivos y repetitivos, por lo que debes usar ropa deportiva cómoda. Para mantener tu busto bien controlado y sujeto pero sin presión, usa alguno de lo sujetadores deportivos de alto impacto de La Casa de los Leggins que te evitaran incomodidades y molestias. En el tronco inferior, debes usar leggins o mallas deportivos que sean elásticas y flexibles para que no limiten tus movimientos lo más mínimo.
  • Beber mucha agua. Aunque parezca una perogrullada, son muchas las personas que no beben la suficiente agua diaria. Igual de importante es saber como hacer los ejercicios para abdominales correctamente como beber entre dos y tres litros de agua al día, pues esto ayudará a un mejor funcionamiento de tu metabolismo y redundará en una mayor eliminación de grasa. ¡Sí, beber agua es un gran ejercicio para reducir barriga!
  • No desesperes y no esperes obtener resultados inmediatos. Esto es una carrera de fondo, no de 100 metros. Si sigues al pie de la letra tus ejercicios para vientre plano y las pautas correctas, tu lucha tendrá una gran recompensa.

Conclusiones ejercicios abdominales mujer en casa

¿Qué ejercicios debo hacer para tonificar los abdominales?

Los mejores ejercicios para tonificar tus abdominales son la plancha, giros rusos (russian twist), crunch de bicicleta, crunch de brazos a dedos de los pies y abdominales tijeras. Algunos de estos ejercicios se pueden realizar en sus diferentes variantes.

¿Cómo puedo tonificar mis abdominales?

La lección que debemos aprender es que para conseguir marcar abdominales, el entrenamiento específico de esta zona muscular es lo más importante, pero no lo único. Hemos visto una panorámica de 360º con todo lo que debes tener en cuenta para que tu objetivo sea realista y no un sueño que se esfuma una y otra vez.

¿Cómo puedo conseguir un six pack perfecto?

Te acabo de contar todo sobre los mejores ejercicios para el six pack en casa de mujeres, por lo que ya dispones de una base sólida para conseguir tu reto. Como todo en la vida, la palabra “éxito” sólo aparece antes que la palabra “trabajo” en el diccionario, por lo que trabaja duro con todas las pautas explicadas y el éxito estará garantizado.

¡No esperes más! ¡Te animamos a iniciar ya tus entrenamientos, por lo que ponte tu mejor look deportivo y consigue tu Transformación total como hacen las mariposas en su ciclo de vida!

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