5 ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

Los problemas derivados de una falta de musculatura del suelo pélvico pueden acarrear diferentes problemas tanto en hombres como mujeres, y aunque no son problemas graves o preocupantes si pueden afectar de una manera muy importante a la calidad de vida de esas personas.

En este artículo vamos a tratar todo sobre el fortalecimiento del suelo pélvico, desde los síntomas más frecuentes, los acontecimientos que pueden provocar la aparición de este problema, los ejercicios y aparatos para fortalecer la zona en hombres y mujeres, hasta los deportes más convenientes y la ropa más adecuada para realizarlos con comodidad y seguridad.

El suelo pélvico puede debilitarse y volverse más frágil por diferentes factores como pueden ser la edad (con el avance de la edad es más frecuente que aparezca este problema), el sobrepeso y en el caso de las mujeres puede aparecer con el embarazo, parto y con la menopausia.

Tenemos que observar diferentes señales y factores que nos indican que tenemos que fortalecer el suelo pélvico, aunque hay otras señales que no son tan evidentes.

Señales para el fortalecimiento del suelo pélvico

  • Pérdidas de orina: Es la señal más evidente de este problema. Esto se da tanto en hombres como mujeres pues los músculos del suelo pélvico tienen como función el control y contención de orina, gases y heces. La falta de control sobre estos músculos puede crear problemas en cualquier esfuerzo no previsto como al toser o reírse.
  • Pérdidas fecales: Es menos común pero también se da en muchas personas, produciéndose pérdidas gaseosas o fecales. Es una de las señales más incómodas pues provoca una sensación de ropa interior manchada.
  • Prolapso: Se produce cuando la fragilidad de la musculatura provoca una apertura de la vagina y la caída de las entrañas. Es fácil de identificar pues sentirá un bulto en la vagina y una sensación de pesadez.
  • Embarazo y parto: Es fácil pensar que es de los procesos más duros para la zona pélvica, tanto durante el embarazo como tras el parto. Es una zona que tiene que ser elástica para poder llevar a buen puerto el embarazo, pero debe tener la capacidad de recuperación de la tensión tras el mismo.
  • Estreñimiento crónico: Además de las consecuencias propias de este problema, el hecho de empujar excesivamente provoca que se debilite la musculatura pélvica.
  • La práctica de determinados deportes no es buena para la zona pélvica. Aunque el deporte es una de las piezas claves para poder disfrutar de una vida sana y saludable, la práctica de deportes que presionen en exceso y de manera fuerte el abdomen puede ser perjudicial. Estos deportes son el running, el ciclismo o el pádel. Por el contrario, favorecen la musculatura del suelo pélvico la natación, el yoga y el pilates.
  • Dolor en las relaciones sexuales: Si sientes dolor punzante con la penetración puede ser un síntoma de debilidad de la zona.
  • Cirugía ginecológica en mujeres y cirugía de próstata en hombres.

Es muy importante identificar las señales y adelantarse a estas situaciones expuestas arriba. Para ello, la mejor manera es fortalecer el suelo pélvico tanto en mujeres como en hombres.

Fortalecimiento suelo pélvico

Ejercicios para el fortalecimiento del suelo pélvico en Mujeres

En este apartado vamos a hablar del tratamiento de Kegel o ejercicios de Kegel así como de otros ejercicios y aparatos para fortalecer el suelo pélvico.

No obstante, cada ejercicio que se decida realizar al igual que el uso de aparatos es conveniente sea revisado por un profesional médico, para cerciorarnos que nuestro problema realmente es de debilidad del suelo pélvico y no otro.

Masajes de Kegel

La ventaja de los ejercicios de Kegel es que se pueden hacer en cualquier momento sin necesidad de una preparación especial. Podrás hacerlo mientras estás en la oficina trabajando, mientras estás comiendo o sentada en el sofá viendo la televisión.

El efecto Kegel consiste en realizar una simulación de orinar y contener la orina, apretando y relajando los músculos que controlan la orina.

Lo recomendable es repetir estos ejercicios tres veces al día, pero para hacerlo de manera correcta siga las siguientes pautas:

  • Es fundamental realizarlos con la vejiga vacía.
  • Comience a apretar los músculos durante unos 5 segundos.
  • Mientras se aprietan y contraen los músculos de la zona pélvica, es fundamental intentar elevarlos para arriba hacia el interior del cuerpo.
  • Pasado ese intervalo de tiempo ya puede relajarlos de nuevo.
  • Cuente otros 5 segundos y comience de nuevo el ejercicio.
  • Realice unas 10 repeticiones por sesión.
Ejercicios de Kegel

Elevaciones de pelvis

Para realizar este ejercicio debes tumbarte en el suelo o sobre tu esterilla, con ropa deportiva cómoda como unos leggins para Yoga o Pilates y con un cojín o pelota pequeña debajo de tu hueso sacro. Si no tienes pelota o algún cojín puedes realizarlo con la espalda en el suelo.

Mantén las rodillas flexionadas, las plantas de los pies apoyadas en el suelo y los brazos apoyados en el suelo a los lados de tu cuerpo.

El ejercicio consiste en elevar lentamente la pelvis mientras se aprieta los glúteos, se contrae el abdomen llevándolo a la espalda, manteniendo la firmeza y tensión de las piernas. El movimiento de bajada debe ser lento. Haz series de unas 10 repeticiones.

Elevaciones de pelvis

Series de contracciones controladas

Necesitarás al igual que en el ejercicio anterior, una esterilla, unos leggins deportivos cómodos y sujetadores de Pilates como los de La Casa de los Leggins.

Debes adoptar una posición a cuatro patas, apoyando los antebrazos en el suelo y la cabeza sobre las manos para estar más cómoda.

El ejercicio se ejecuta apretando y contrayendo el abdomen, de manera que tengas la sensación de que la barriga se dirige a la espalda, y el suelo pélvico sube y se contrae.

Hay que mantener la contracción unos 10 segundos y repetir 10 veces el mismo movimiento.

Fortalecimiento suelo pélvico

Activación del Abdomen

Debes adoptar una posición tumbada boca abajo en la esterilla o el suelo, con la cabeza ladeada y una pierna flexionada hacia un lado.

Debes estar relajada y con ropa cómoda que permita flexibilidad y movimientos, por eso usa unos leggins deportivos adecuados.

Tras la relajación comienza con la contracción de los glúteos y aprieta la zona abdominal al máximo dirigiéndola a la espalda. La barriga debe despegarse del suelo ligeramente en cada contracción abdominal.

Relaja y repite 10 veces.

Fortalecimiento suelo pélvico

Bolas Chinas

El uso de bolas chinas para fortalecer el suelo pélvico es recomendable para mantener la musculatura pélvica, pero no se puede usar como sustituto de los ejercicios anteriores. Practica ejercicios con bolas chinas junto con todos los anteriores para obtener mejores resultados y siempre con la higiene adecuada y la supervisión de profesionales médicos.

Las bolas chinas consisten en dos bolas esféricas que a su vez contienen otra bola más pequeña en su interior, las cuales están unidas con una cuerda para que puedas extraerlas con facilidad. Al introducir las bolas en la vagina chocan entre ellas y eso provoca la contracción y estimulación de las paredes vaginales. Esas contracciones fortalecen el suelo pélvico.

Existen varios ejercicios para fortalecer el suelo pélvico con bolas chinas, pero lo ideal es usarlas de pie, pues al ponernos de pie inconscientemente se producirá una contracción del suelo pélvico para evitar que las bolas se caigan. Con una sesión de 20 a 30 minutos al día puede ser suficiente.

Bolas Chinas para fortalecimiento suelo pélvico

Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico en Hombres

A diferencia de lo que se cree, los hombres también necesitan fortalecer el suelo pélvico, pues hay varios factores concretos que puede afectar a su musculatura. Entre estos factores están los ya expuestos, como las intervenciones quirúrgicas en la próstata, la diabetes e incluso la hiperactividad de la vejiga de algunos hombres.

Para los hombres los ejercicios de Kegel son un buen tratamiento para fortalecer la zona pélvica, controlar la vejiga e incluso puede mejorar la función sexual.

Para realizar el ejercicio correctamente lo primero es tener claro cuáles son los músculos que intervienen, por lo que lo mejor es intentar parar o detener la orina cuando se está miccionando o apretar los músculos que controlan la salida de gases.

Una vez identificados, aprieta y contrae los músculos del suelo pélvico durante unos tres o cuatro segundos y después relájalos. Vuelve a iniciar el ejercicio tras una pausa de 4 segundos. Repite 10 veces e intenta hacer 3 sesiones al día.

Cuando tengas más experiencia y más fortalecida la zona, puede ser muy útil hacer estos ejercicios mientras estás de pie o caminando.

El resto de ejercicios descritos para las mujeres también son útiles para los hombres.

Deportes que fortalecen el suelo pélvico

Uno de los pilares de una vida sana es practicar deporte y evitar la vida sedentaria. La afirmación “El deporte es bueno para la salud” es una realidad y está contrastado. No obstante, es cierto que hay que tener precaución a la hora de evitar algunos efectos adversos del deporte que pudieran no ser todo lo saludable que se piensa para el suelo pélvico.

En toda nuestra exposición hemos explicado que la tonificación y musculación de la zona pélvica es positiva, pero practicar ciertos deportes en exceso y de manera intensa puede dañar o debilitar la zona pélvica.

Deportes negativos para el fortalecimiento del suelo pélvico

  • Running. Todo depende de la intensidad con la que se realice, pero es un deporte de alto impacto, por lo que la práctica intensa y en terrenos abruptos puede causar un perjuicio mayor al suelo pélvico.
  • Pádel y tenis: Los movimientos bruscos laterales que presionan el abdomen son negativos, pues son cortos pero muy intensos.
  • Ciclismo. Es un deporte de bajo impacto y por tanto no suele ser negativo para la zona pélvica. Lo que puede ser negativo son las posturas continuadas, como ponerse de pie, el uso inadecuado de la ropa, o una altura incorrecta del sillín.

Deportes que favorecen el fortalecimiento del suelo pélvico

  • Natación: Es un deporte de muy bajo impacto y su práctica ayuda a fortalecer todo el cuerpo.
  • Yoga: La realización de las Asanas reduce la presión en el abdomen y tonifica la musculatura.
  • Pilates: El Pilates para fortalecer el suelo pélvico es ideal y ayuda a mantenerlo entrenado y fortalecido. También ayuda a mejorarlo cuando se encuentra débil.

Tanto para deportes de alto impacto como bajo impacto, en el caso de las mujeres le recomendamos usar unas mallas y sujetadores deportivos contrastados.

Yoga y fortalecimiento suelo pélvico
Leggins y Sujetador Deportivo La Casa de los Leggins

Preguntas Frecuentes sobre fortalecimiento suelo pélvico

¿Qué ropa debo llevar para ejercicios de suelo pélvico?

Al igual que para hacer tu deporte favorito se recomienda usar la ropa deportiva adecuada y las zapatillas adecuadas para poder disfrutar con todas las garantías de tu entrenamiento, lo mismo ocurre al realizar los ejercicios de suelo pélvico. No vale cualquier cosa, como los jeans para ir a trabajar o hacer la compra, la camiseta de publicidad o un sujetador normal.
Para que los ejercicios, rutinas y prácticas descritas durante nuestra publicación tenga un efecto óptimo en nuestro suelo pélvico, hay que usar una ropa deportiva cómoda, que se ajuste al cuerpo, pero sin presionar la zona abdominal y pélvica que vamos a trabajar, por lo que se requieren prendas de gran flexibilidad y que permitan los movimientos sin dificultarlos. Para ello es preferible usar ropa deportiva compuestas de tejidos elásticos como el Nilón, Poliéster y Spandex.
Si necesitas buscar tu ropa deportiva adecuada para tus ejercicios de suelo pélvico, prueba las mallas y leggins deportivos para Yoga y Pilates de La Casa de los Leggins.

¿Es conveniente fortalecer el suelo pélvico antes del embarazo?

La respuesta es sí, es importante hacerlo antes, durante y después del embarazo.

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