¿Quién no ha hecho alguna vez una dieta en su vida para conseguir algo? La palabra dieta va asociada sin remedio a sufrimiento y a pasar hambre, pero este no es el enfoque correcto, por eso la mayoría no consigue sus objetivos. En los siguientes párrafos te mostraré qué debes saber sobre los alimentos, la frecuencia en la que deben ser consumidos y las mejores formas de cocinarlos. De una manera fácil y natural conseguirás el hábito de comer sano, y comiendo de todo.
Índice de Contenidos
Grupos de Nutrientes
Esto no se trata de una clase de naturaleza, pero de una manera sencilla te hablaré de los grupos de nutrientes que están contenidos en los alimentos y que tu cuerpo usa para poder funcionar y vivir. Después, podrás entender perfectamente lo que es una dieta sana y equilibrada.
Macronutrientes:
Son los nutrientes que proporcionan energía al cuerpo. Esta energía se mide en las famosas calorías. Son tres grandes grupos, conocidos por todos, como son los Hidratos de Carbono, las Proteínas y las Grasas.
Los Hidratos de Carbono son la gasolina de nuestro cuerpo, ya que aportan mucha energía. Existe el mito de que los Hidratos de Carbono engordan. Como dice una amiga mía, los hidratos no engordan, engordamos nosotras. Chiste aparte, son nutrientes imprescindibles que debemos saber elegir.
Las Proteínas son fundamentales para la formación y reparación de los músculos, los huesos y otros tejidos.
Las Grasas proporcionan energía al cuerpo. Una vez que el cuerpo ha consumido toda la energía proporcionada por los Hidratos de Carbono, es la reserva que nos queda para continuar. Hay grasas saludables y otras no tan saludables.
Micronutrientes:
Son imprescindibles para el correcto funcionamiento del cuerpo y el organismo y ayudan a las reacciones químicas internas. Son dos grandes grupos, las Vitaminas y los Minerales.
Dieta Equilibrada y Dieta Saludable
Este es otro término que se usa mucho en el argot popular pero no mucha gente sabe realmente lo que significa.
Una de las definiciones de la palabra equilibrio en la RAE (Real Academia Española de la Lengua) es “contrapeso o armonía entre las cosas diversas”. La cuestión es que el cuerpo necesita un equilibrio de los distintos grupos de nutrientes vistos para un funcionamiento correcto. Por suerte, según mi opinión, no existe ningún alimento que sea capaz de proporcionar todos los nutrientes esenciales, lo que nos permite disfrutar de una variedad de sabores, olores y texturas, y permitir así que el comer sea un placer.
Según los expertos y distintos organismos que velan por la salud como la OMS (Organización Mundial de la Salud), indican que la proporción equilibrada que una persona debe ingerir al día debe estar compuesta por un 55%-60% de Hidratos de Carbono, un 30%-35% de Grasas y un 10%-15% de Proteínas. Esto es una dieta equilibrada.
Ahora bien, dieta equilibrada no es lo mismo que una dieta saludable. El concepto de dieta saludable se asocia a aquellas dietas que nos proporcionan una cantidad de energía o calorías similares a las que el cuerpo quema para su funcionamiento.
La OMS establece de forma general unas 1.600 a 2.000 calorías en mujeres y de 2.000 a 2.500 calorías en hombres, pero hay que tener en cuenta las características de cada persona, como el metabolismo basal, que es lo que nuestro organismo consume en reposo, así como la intensidad del tipo de actividad deportiva o ejercicios que se practique.
No sería una dieta saludable si las calorías ingeridas son superiores a las que el cuerpo necesita, provocando sobrepeso u obesidad. Tampoco sería saludable si las calorías ingeridas son inferiores a las que el cuerpo necesita, pues crearíamos graves trastornos en nuestro organismo.
Alimentos Sanos para Dieta Saludable
Llegado a este punto te voy a hablar de los tipos de alimentos que debes comer y la clave principal, comer de todo. Sí, comer de todo pero cumpliendo lo indicado, proporciones adecuadas en cuanto a nutrientes y en cuanto a cantidad.
Dieta Sana y Equilibrada
- Leche, lácteos y derivados: 2 – 3 raciones al día. Nos aportan proteínas y calcio (el mineral más abundante en el cuerpo humano).
- Frutas, verduras y hortalizas: 3-4 raciones al día. Nos aportan vitaminas y minerales. Una pieza de fruta fresca es el tentempié perfecto y las verduras nos ayudan a quemar calorías y eliminar toxinas. Tienen una función reguladora y facilitan el metabolismo.
- Pescados, carnes magras y huevos: 1 – 2 raciones al día, alternándolos. Son la principal fuente de proteínas de origen animal.
- Legumbres y frutos secos: 3-4 raciones a la semana. Son una fuente de hidratos de carbono, proteínas, minerales y vitaminas.
- Cereales: 2-3 raciones diarias. Es el pan, arroz, maíz, trigo, avena, pasta, etc. La mejor forma de tomarlo es como se encuentran en la naturaleza, integrales y en grano. Tienen mucha fibra, vitaminas y minerales. En el caso del arroz y la pasta (hecha de trigo) contienen muchos hidratos de carbono.
- Líquidos: de 2 a 3 litros al día. Debemos estar siempre hidratados. La mayoría de procesos químicos de nuestro organismo ocurre en medios acuosos.
- Pastelería, alcohol: reducir el consumo.
Guía y Consejos prácticos para la Dieta Sana
Ahora que sabemos qué debemos comer, cuánto y lo que nos aportan, te expongo algunos tips y consejos que te serán de utilidad para elegir mejores alimentos saludables y poner en práctica tu dieta sana y equilibrada:
- Realizar 5 comidas al día distribuidas en desayuno, tentempié, almuerzo, merienda y cena.
- Cocina de manera saludable. A la plancha, al vapor, al horno, asado, son las mejores opciones. Si te gusta mucho algún alimento y lo cocinas frito, puedes probarlo a la plancha o asado
- Apuesta por los batidos de fruta natural y verduras. Evita los zumos envasados pues solo contienen azúcares y nada de fibra.
- Frutos secos en versión natural. Para tenerlos siempre a mano, pues aportan mucha energía. Tomarlo en puñados pequeños. Es ideal para antes de entrenar.
- Menos sal. La sal provoca retención de líquidos. Prueba a echar menos o a probar sin sal. Evita la sal blanca de mesa refinada. Es mejor opción la sal del Himalaya porque te aporta calcio, yodo, hierro.
- Evita alimentos procesados pues contienen colorantes y conservantes.
Lo fundamental de todo esto es llevarlo a la práctica, teniendo una dieta variada, con la frecuencia adecuada, moderada en cuanto a cantidades y con la suficiente hidratación.
Si transformas en hábito una dieta equilibrada y saludable y lo unes a la actividad deportiva, tienes la combinación perfecta y ganadora. Existen otros factores que afectan a una vida sana.
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