Los beneficios del ejercicio físico en embarazadas son muchos y pueden contribuir a llevar de una mejor manera este proceso de cambio físico y hormonal. Algunos de estos beneficios son mejoras en el estado de ánimo, ayudar a conciliar el sueño, mejorar la movilidad de nuestra pelvis, controlar el peso, mejorar la frecuencia cardiaca y a disminuir algunos dolores como en la espalda.
Por eso, una de las mejores inversiones que puedes hacer en ti es tener una rutina de ejercicios para embarazadas pero siempre previa consulta con tu especialista, para que puedas hacerla con total seguridad.
Este fortalecimiento muscular durante el embarazo favorece la preparación del parto y una mejor recuperación tras el mismo. Los beneficios son no sólo para la mamá, también para el bebé, pues se disminuye el riesgo de padecer diabetes gestacional y de cesáreas.
Consejos para hacer ejercicios en el embarazo
Los estudios e informes de especialistas indican que en condiciones normales, en las que no existe riesgo o complicación durante el embarazo, se puede hacer ejercicio durante media hora varias veces por semana.
Te damos algunos consejos sobre cómo hacer ejercicio durante el embarazo:
- Si hace mucho que no haces ejercicio, comienza con 10 minutos y ve aumentando progresivamente el tiempo hasta los 30 minutos.
- Evita realizar ejercicio a pleno sol o en las horas centrales del día, para evitar cualquier tipo de colapso.
- Mantente bien hidratada en todo momento, es mejor beber aunque no tengas sensación de sed.
- Es importante no realizar sobreesfuerzos en la zona abdominal.
- No debes exigirte demasiado. Toma como referencia que debes ser capaz de mantener una conversación mientras haces ejercicio.
- No hagas ningún ejercicio que te obligue a acostarte boca arriba después del primer trimestre
- Revisa tu rutina de ejercicios con tu médico o especialista para evitar cualquier riesgo que pueda existir.
Ejercicios para embarazadas por trimestres
Una vez que tenemos claro la manera y la forma en la que debemos hacer los ejercicios, vamos a revisar algunas rutinas y deportes que puedes hacer en cada trimestre de embarazo, pues es obvio que los ejercicios para embarazadas que podrás hacer en el primer trimestre son diferentes de los que podrás y serás capaz de hacer en el tercer trimestre.
Revisemos las rutinas de ejercicios para embarazadas por trimestres:
Ejercicios para embarazadas primer trimestre
Es en el primer trimestre cuando debemos comenzar a hacer los ejercicios, pues tendremos más capacidad y nos permitirá llegar en mejores condiciones al resto de trimestres. Un buen comienzo para principiantes y no principiantes es caminar durante 30 minutos o lo que se pueda al principio. También podemos realizar otros ejercicios cardiovasculares como natación o bicicleta fija. También podemos hacer ejercicios de fuerza con pesas ligeras.
Ejercicios para embarazadas segundo trimestre
En este trimestre podemos seguir haciendo los ejercicios del primer trimestre, pero es cierto que muchas embarazadas pierden en movilidad, por lo que actividades y deportes que nos permitan movernos más libremente como la natación son una opción excelente. Si puedes mantener el ritmo caminando, también debes hacerlo.
Ejercicios para embarazadas tercer trimestre
En este trimestre deben prevalecer los ejercicios de suelo pélvico para embarazo, los cuales son fundamentales para tenerla zona controlada. Lo recomendable es realizar estos ejercicios antes, durante y después del embarazo. En este caso tanto los ejercicios de Kegel como algunas posturas de Yoga pueden funcionar bien.
Ejercicios para embarazadas en casa
Las actividades que proponemos a continuación puedes hacerlas en la comodidad de tu casa, sin necesidad de tener que desplazarte a algún centro deportivo o gimnasio. Lo ideal es usar ropa cómoda, como leggins, sujetadores deportivos y camisetas. Está claro que necesitarás leggins de tallas grandes a medida que avanza la gestación y finalmente leggins premamá específicos.
Masajes de Kegel para embarazadas
La ventaja de los ejercicios de Kegel en el embarazo es que se pueden hacer en cualquier momento sin necesidad de una preparación especial.
El efecto o ejercicios de Kegel consisten en realizar una simulación de orinar y contener la orina, apretando y relajando los músculos que controlan la orina.
Lo recomendable es repetir estos ejercicios tres veces al día, apretando los músculos 5 segundos y descansando otros 5 segundos. Con 10 repeticiones por sesión es suficiente.
Ejercicios con pelota para embarazadas
Es un ejercicio que trabaja e implica diferentes grupos musculares y puedes realizar con total comodidad sin ningún tipo de riesgo. Necesitarás una pelota grande tipo Yoga.
Hay muchos ejercicios con pelotas que puedes realizar. Te explicamos uno de los ejercicios más comunes. Para comenzar, siéntate sobre la pelota, estira los brazos con las manos unidas apuntando hacia el techo. Mantén esa posición 5 segundos y comienza a bajarlas lentamente hasta tocar tu cabeza. Realiza entre 5 a 10 repeticiones del movimiento.
Ejercicios de respiración y relajación para embarazadas
Es fundamental controlar la respiración para el momento del parto. Este es uno de los aspectos en los que más se incide en las clases de preparación al parto. Consiste en coger aire por la nariz hasta llenar los pulmones para expulsarlo lentamente por la boca. A esto se le llama respiración abdominal.
Ejercicio mariposa para embarazadas. Yoga para el parto
El Yoga puede ser muy relajante, pues sus asanas nos ayudarán a fortalecer la zona pélvica, que es la que más sufre durante el parto. También puede ser un buen mecanismo de relajación. Por otro lado, tenemos que saber que las posturas o asanas que trabajen en exceso la zona abdominal no son convenientes para embarazadas.
El ejercicio de mariposa para embarazadas incide en la apertura de la pelvis siendo muy beneficioso durante el parto. Colócate sentada en el suelo con las piernas totalmente flexionadas, uniendo las plantas de los pies y acercando los talones a tus ingles todo lo que puedas. Una vez que tienes esa postura agarra tus tobillos con las manos manteniendo siempre la espalda erguida. Es importante mantener la respiración, inspira por la nariz cuando relajes las piernas y espiras empujando las rodillas hacia el suelo. Haz 10 repeticiones durante 3 veces al día.
Basculación pélvica
Si trabajamos la báscula pélvica fortaleceremos los músculos del estómago y ganaremos en flexibilidad en la espalda, siendo muy beneficioso para el momento del parto.
Comenzamos el ejercicio en el suelo en la posición de cuatro patas, con la cabeza y la espalda alineadas. Inicia la activación encogiendo la barriga y abdominales y formando una especie de joroba con la espalda. Debes mantener la posición durante unos 5 segundos y volvemos a la posición inicial sin relajar los abdominales. Haz series de 3 repeticiones.
Dudas frecuentes en ejercicios para embarazadas
¿Es bueno hacer ejercicio estando embarazada?
La respuesta es sí. Sólo debemos conocer cuales son los ejercicios más convenientes en cada etapa del embarazo para realizarlos con total seguridad.
¿Es malo hacer ejercicio si estas embarazada?
No es malo, de hecho, es muy recomendable comenzar a hacer ejercicios desde el primer trimestre, para ir adaptando al cuerpo a los cambios físicos que irá sufriendo, al momento del parto y al postparto.
¿A los cuantos meses de embarazo se puede hacer ejercicio?
Prácticamente puedes hacer ejercicios desde el mes 1 hasta el final del embarazo. Dependerá de cada mujer pero en condiciones normales se puede realizar ejercicios con total seguridad, siempre adaptándolos al momento gestacional en el que nos encontremos.
