Si quieres conocer los ejercicios de glúteos de mujer más eficaces para tonificar, realzar y lucir esta parte del cuerpo en poco tiempo, no puedes perderte lo que te voy a contar.
A pesar de que cada vez la ropa deportiva resalta mejor esta parte de la anatomía, es indudable que para lucir unos glúteos fuertes las mujeres debemos realizar algunos ejercicios de glúteos en el gimnasio, en casa o al aire libre.
A las mujeres nos preocupa mucho reafirmar los glúteos tanto por motivos estéticos como de salud. Quiero incidir mucho en el tema de salud, pues la función de los glúteos es esencial para nuestro día a día, aunque no seamos conscientes.
Al realizar ejercicios regulares, puedes obtener la figura deseada, pero es muy importante ser constante en tu rutina de entrenamiento. Lo aconsejable es realizar el entrenamiento 3 veces a la semana para obtener unos resultados satisfactorios. Si lo unes con una dieta sana y otros hábitos saludables, el éxito está asegurado.
Los glúteos son músculos muy importantes, más allá de la simple estética. Son grandes responsables de movimientos como saltar, correr, aportar estabilidad al tren inferior, mantener el equilibrio y otras funciones. Son músculos de sostén y ayudan a mantener la postura correcta tanto cuando estamos de pie como sentada.
Conseguir unos glúteos perfectos no quiere decir que te pongas a hacer entrenamientos de glúteos como loca para aumentarlos de forma rápida. Debemos concienciarnos de que tenemos que fortalecer los glúteos por estética, pero principalmente por salud. Con una buena rutina y ejecución de los ejercicios en el gimnasio o en casa, seremos capaces de conseguir estética y salud.
Dicho esto, tener unos glúteos perfectos depende varios factores. En buena medida de realizar con regularidad (mucha constancia) una rutina de glúteos en el gym, por supuesto de la alimentación adecuada, y por último, y esta es la mala noticia, de la genética. ¡Sí, la genética también influye!
De todas formas, con esfuerzo, te aseguro que conseguirás los glúteos deseados, pero recuerda, no dejes de ser constante porque son unos músculos muy grandes y hay que trabajarlos muy bien para que se activen de la manera que queremos.
Ejercicios de glúteos en gimnasio. ¿Cuáles son los ejercicios más convenientes para los glúteos?
Habrás escuchado y leído sobre muchas rutinas en el gimnasio para hacer crecer los glúteos rápido y veloz, pero lo que te voy a enumerar son 5 de los mejores ejercicios de glúteos que puedes realizar para conseguir tu objetivo. ¡Que sea más rápido o más lento sólo depende de ti! Aquí no existen los milagros, sólo el esfuerzo y dedicación.
Ejercicios de Glúteos en Gimnasio
- Sentadillas
- Zancadas Alternas
- Extensión de Cadera
- Hip Thrust
- Puente de Glúteo
- Elevaciones
Sentadillas
Es un ejercicio básico en cualquier rutina efectiva de glúteos. Aunque parece sencilla y simple, hay muchas mujeres que no las hacen bien, por lo que lee bien la manera de realizarlas correctamente.
De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros, dobla las rodillas hasta colocar los muslos en paralelo al suelo. Revisa que en la flexión las rodillas no sobrepasen la punta de los pies.
Mantén la posición durante un segundo y vuelve a iniciar el movimiento.
Asegúrate de mantener la espalda recta al subir y bajar.
Para las más avanzadas, si se quiere conseguir que los glúteos se “levanten” más, intenta bajar en la sentadilla todo lo que puedas y aguanta la postura.
Zancadas alternas
Con los pies colocados en el ancho de los hombros, da un paso grande hacia delante hasta quedar la pierna delantera en un ángulo de 90 grados.
Mantén tus hombros en línea con las caderas y espalda recta. La pierna trasera se dobla hasta que esté en contacto con el suelo.
La rodilla delantera no debe sobrepasar la punta de los pies.
Desarrolla el ejercicio intercambiando los pies, como si estuvieses andando de esta forma.
Una variante de este ejercicio son los lunges, que consiste en mantener la posición de zancada y hacer varias repeticiones de elevación y bajada con la misma pierna. Después, cambia a la otra pierna.
Extensión de Cadera
Este es otro de los ejercicios efectivos de glúteos y un clásico en cualquier rutina. Puedes hacerlo directamente sobre el suelo o puedes usar una esterilla si quieres estar más cómoda.
Con las manos y rodillas en el suelo, apretando el abdomen, levanta la pierna derecha y flexiona la rodilla hasta que quede en posición de 90 grados con la planta del pie apuntando al techo.
Mantén la posición unos segundos. Después alterna con la pierna izquierda.
Una variante más liviana de este ejercicio sería realizarlo manteniendo la pierna estirada en lugar de flexionar la rodilla.
En ambos ejercicios es fundamental que sintamos que todo el peso y esfuerzo recae sobre los glúteos, no sobra la zona lumbar. También debe mantenerse la tensión del glúteo, por lo que para ello al iniciar el movimiento bajaremos la pierna hasta medio camino, no hasta el inicio del movimiento, para evitar la relajación del glúteo.
Hip Thrust
Este ejercicio no puede faltar en nuestra rutina para glúteos perfectos. Es un ejercicio que podemos hacerlo en casa o en el gimnasio, con alguna variación.
Lo más importante es hacer correctamente el ejercicio, para trabajar las zonas correctas y principalmente no sufrir ningún tipo de lesión o daño.
Necesitaremos al menos un banco o lugar de apoyo y pesas, ya sea una barra, discos o alguna mancuerna.
Para las principiantes, se puede hacer usando el propio cuerpo, es decir, sin peso, hasta controlar el movimiento.
Nos colocamos sentadas delante del banco con las rodillas flexionadas y los pies separados en línea con las caderas. El apoyo con el banco debe realizarse con la parte media de la espalda, ni muy abajo ni muy arriba. El inicio del movimiento consistiría en elevar la cadera hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados con el cuerpo. Se mantiene esa postura y se vuelve a iniciar el movimiento.
Lo ideal una vez que controlemos el movimiento es realizar el ejercicio con peso. Colocaríamos encima del cuerpo, justo por debajo de la cadera el peso que queramos utilizar. Lo normal en el gimnasio es usar una barra con discos a los lados, por lo que deberemos agarrar la barra con ambas manos para evitar que se desestabilice.
Puente de Glúteo
Entre los ejercicios para aumentar glúteos más populares se encuentra el puente de glúteo o puente de espalda.
Acuéstate boca arriba, con las plantas de los pies apoyadas en el suelo, flexiona las rodillas y coloca los brazos en el suelo a los laterales del cuerpo.
El movimiento consiste en subir y bajar lentamente la pelvis al techo sin tocar el suelo, quedando la espalda en diagonal con el suelo.
Si quieres aumentar la dificultad, al subir puedes realizar un estiramiento de una de las piernas manteniendo la posición. Después alterna con la otra pierna.
Estos ejercicios son los más efectivos y usados en las rutinas de entrenamiento en gimnasio para glúteos.
No obstante, existen muchos otros ejercicios que también puedes hacer como elevaciones, saltos laterales, lunges, etc. que pasaremos a comentar brevemente en el siguiente punto.
Vamos a desarrollar y comentar un sexto ejercicio para que puedas alternarlo en tus sesiones de entrenamiento por cualquiera de los 5 ejercicios comentados más arriba
Elevaciones
De pie frente a un banco o silla alta, sube el pie hasta el banco y sube tu cuerpo usando la fuerza de los músculos de los glúteos. Una vez sobre el banco, estira totalmente las piernas y vuelve a descender.
Cuanto más alta sea el banco o silla mayor será la ejercitación de los glúteos.
Una variante del ejercicio para las mujeres con mayor nivel consiste en completar el ejercicio con un paso ascendente al subir al cajón.
Otra variante del ejercicio es hacerlo de manera lateral. La subida al cajón se realizaría de manera lateral. Activando los glúteos, eleva la pierna hasta el cajón y finaliza cuando estés encima del cajón con las piernas rectas. Este ejercicio es para deportistas con un nivel más elevado pues se necesita más fuerza y coordinación para ejecutarlo de esta forma.
Por último, en cuanto a las repeticiones aconsejo hacer 10 repeticiones en cada ejercicio. En los ejercicios en los que las piernas se trabajan individualmente lo haríamos 10 veces con cada una de las piernas para trabajar de manera homogénea los glúteos.
Consejos y tips para fortalecer glúteos en gimnasio
Te he contado cómo hacer crecer los glúteos de mujer a través de una serie de ejercicios bastante sencillos de realizar en su mayoría, pero tan importante como hacer y ejecutar bien los ejercicios es tener claro cuál es el objetivo que queremos conseguir para nuestros glúteos. Además de los ejercicios, ten en cuenta estas otras pautas y recomendaciones:
¿Cómo puedo aumentar mis glúteos?
Para aumentar y añadir volumen hay que unir la rutina de ejercicios con una alimentación adecuada. En este caso habría que añadir carbohidratos como la pasta, carne magra, frutos secos y otros alimentos, pero hay que cuidar bien esta ingesta o aporte extra de calorias.
¿Cómo puedo tonificar los glúteos?
Para endurecer y tonificar los glúteos haz los ejercicios comentados realizando pausas de 2 ó 3 segundos al final de cada repetición.
¿Cómo puedo hacer crecer los glúteos?
Para levantar los glúteos, además de los ejercicios analizados, compleméntalos con algunos sprints cortos 1 ó 2 veces por semana. Esta acción potenciara la activación de los glúteos en este sentido.
¿Cómo hacer ejercicios para glúteos?
Además de realizar los ejercicios comentados y ejecutarlos correctamente, se deben hacer usando ropa deportiva y fitness adecuada. Lo ideal es usar leggins de deporte de mujer o si prefieres unas mallas cortas para estar más cómoda. Es muy importante entrenar con la ropa adecuada para evitar molestias y sacar el máximo rendimiento a tu sesión.
Conclusiones
El entrenamiento específico de los glúteos debe ir enfocado a la necesidad de mantenerlos fuertes para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo en muchas actividades que realizamos diariamente de manera inconsciente. Si conseguimos que estén fuertes, la parte saludable se verá acompañada de unos glúteos perfectos.
Hemos explicado y desarrollado qué ejercicios debo hacer para tonificar los glúteos y además cómo hacer ejercicios para glúteos de manera correcta, efectiva y sencilla.
Al igual que en cualquier trabajo y profesión, es básico contar con la ropa deportiva adecuada para sentirnos cómodas.
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Claudia Sánchez Montoro
Muy clara la explicación y como se deben hacer los ejercicios. Estoy en pleno proceso de vuelta a la vida deportiva después de años y me viene muy bien para empezar en casa con rutinas de músculos, pues ahora sólo hago cardio.